Thừa cân, béo phì hay lượng mỡ tích tụ ở phần bụng, hông… luôn là nỗi lo của chị em phụ nữ hiện nay. Sự thiếu tự tin, mặc cảm nơi đông người bởi chính cân nặng của mình.
Mặc dù cũng đã áp dụng nhiều chế độ giảm cân khác nhau nhưng đổi lại tình trạng vẫn không hề có biến chuyển mà đôi khi còn cân nặng tăng thiếu kiểm soát. Những điều này mang đến sự chán nản, tự ti.
Theo nghiên cứu thì để có thể kết hợp giảm cân hiệu quả bạn nên tập thể dục kết hợp với chế độ ăn khoa học nhất. Và một trong những phương pháp ăn kiêng, chế độ ăn khoa học được sử dụng phổ biến nhất đó là chế độ ăn kiêng Eat Clean.
Vậy Eat Clean là gì? Vì sao Eat Clean được ưa chuộng? Nguyên tắc thực hiện cũng như hạn chế của Eat Clean… sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Chế độ Eat Clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe nằm trong top 5 các chế độ được sử dụng phổ biến và hot nhất với chị em phái nữ hiện nay.
Đó là chế độ ăn kiêng mà thực phẩm sử dụng chính là các nhóm sản phẩm sạch, hạn chế sử dụng dầu mỡ, chế biến và nhóm tinh bột giảm thiểu tối đa.
Chế độ ăn kiêng Eat Clean phù hợp với những đối tượng ăn các loại thức ăn toàn phần (thực phẩm không chế biến hoặc chế biến rất ít). Có thể kể đến như ngũ cốc, yến mạch, trái cây tươi, nhóm các loại hạt giàu dinh dưỡng và thịt nạc, sữa nguyên chất.
Thực đơn Eat Clean đòi hỏi bạn phải loại bỏ đi hầu hết các loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo qua đồ ăn chế biến sẵn và chất béo công nghiệp. Tuyệt đối hạn chế việc sử dụng các loại nước uống có ga, hàm lượng đường lớn, lipid xấu và các chất có cồn.
Hoàn cảnh ra đời của Eat Clean từ bao giờ?
Eat Clean là nguồn cảm hứng bắt đầu từ cụm “Clean Eating” – chế độ “Ăn sạch” xuất hiện từ năm 1960.
Clean Eating với mong muốn truyền cảm hứng cho khách hàng “Hãy ăn các sản phẩm, thức ăn ở dạng nguyên chất nhất của nó”.
Ở thời điểm đó đã diễn ra nhiều cuộc cách mạng văn hóa cùng với các cuộc chiến thực phẩm. Thông điệp sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, đạo đức cũng như giá trị sản phẩm nguyên chất được đảm bảo tuyệt đối.
Chính vì lẽ đó, mà chế độ Eat Clean – ăn sạch đã ra đời và duy trì đến tận bây giờ bởi công dụng, hiệu quả nó mang lại vô cùng lớn và đáng chú ý.
Hiệu quả mà chế độ Eat Clean mang lại
Một số hiệu quả mà chế độ ăn kiêng Eat Clean mang lại như:
#1. Eat Clean giúp hạn chế tối đa lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến, nấu nướng quá kỹ hoặc quá cầu kỳ
Thay vào việc nấu nướng, Eat Clean sẽ hướng tới người dùng chế độ ăn uống thực phẩm tự nhiên nhất. Bạn chỉ nên ăn các loại sản phẩm tươi sống theo mùa và không nên sử dụng các đồ ăn đông lạnh hoặc chế biến sẵn.
#2. Phương pháp giảm cân tự nhiên, khoa học nhất mà vẫn đảm bảo tối đa lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể
Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn vẫn đảm bảo lượng chất béo, vitamin, tinh bột, đạm… cung cấp cho cơ thể. Bạn chỉ hạn chế việc sử dụng đường, dầu mỡ và các nhóm chất phụ gia như bột canh, bột ngọt hay bột nêm.
Sử dụng chủ yếu các nhóm thịt nạc, thịt trắng và hải sản đồng thời các sản phẩm nấm, đậu, nhóm rau củ quả giàu chất xơ, vitamin. Một cách để nạp thêm chất béo tốt nhờ vào dầu oliu, dầu hướng dương hay dầu mè nhằm hạn chế chất béo động vật từ mỡ động vật.
#3. Eat Clean giúp bạn ăn nhiều rau, trái cây và nhóm đạm tốt
Các sản phẩm mang đến cho cơ thể tăng nhanh quá trình trao đổi chất để đốt cháy lượng calo, năng lượng dư thừa. Thêm vào đó mang đến làn da căng tròn, sáng và mịn tự nhiên.
Nguyên tắc ăn 6 bữa/ 1 ngày giúp cơ thể luôn duy trì ở trạng thái no, không bị đói và tránh được tình trạng ăn khó kiểm soát. Đồng thời dạ dày sẽ hoạt động với cơ chế hiệu quả, khỏe và hấp thụ các chất dinh dưỡng được tối ưu hơn.
8 nguyên tắc thực hiện chế độ ăn kiêng Eat Clean
Nguyên tắc 1: Ăn sạch
Khái niệm ăn sạch được hiểu là Hãy ăn các nhóm thức ăn dưới dạng nguyên thủy. Hãy đảm bảo các loại thực phẩm đang sử dụng khi ăn chế độ Eat Clean là an toàn và sạch sẽ nhất.
Sau đó, những sản phẩm này sẽ được chế biến theo các phương pháp đơn giản nhất để giữ nguyên vẹn các chất dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm. Ngoài ra nó còn đồng nghĩa với việc bạn sẽ hạn chế được việc sử dụng các món ăn chiên qua dầu mỡ động vật.
Nguyên tắc 2: Ăn tươi
Khi lựa chọn sản phẩm tươi và bạn nên tránh các loại thực phẩm qua chế biến hay đóng hộp sẵn. Ăn tươi là một cách để duy trì lượng carb trong cơ thể luôn ở mức ổn định.
Nguyên tắc 3: Ăn hữu cơ
Nếu bạn là người chuyên ăn Eat Clean thì việc tìm kiếm các nhóm thực phẩm nuôi dưỡng hữu cơ chứ chứ không phải nhóm thực phẩm sử dụng hóa chất hoặc các thuốc kích thích tăng trưởng.
Nguyên tắc 4: Nắm vững thành phần dinh dưỡng
Khi bạn đã quen dần với việc tìm hiểu các thành phần và các giá trị dinh dưỡng in trên bao bì, nhãn mác của sản phẩm để biết chắc chắn rằng mình đã nạp bao nhiêu calo vào cơ thể khi sử dụng các loại thực phẩm.
Chắc chắn bạn sẽ không thể không để ý đến các cụm từ như “Free – Gluten” hay “Low – Sodium” nhưng hãy nhớ rằng các loại thực phẩm đấy không hề tốt đối với sức khỏe. Thay vào đó hãy chọn các sản phẩm “Organic” hoặc “Natural”.
Nguyên tắc 5: Ưu tiên rau củ
Ưu tiên rau củ là một điều vô cùng quan trọng trong chế độ ăn kiêng Eat Clean. Ở rau củ chứa hàm lượng lớn vitamin, các chất xơ tốt cho sức khỏe. Ngoài ra nó còn bổ sung một hàm lượng dinh dưỡng, chất béo tốt, protein.
Nguyên tắc 6: Từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo
Việc cắt giảm tối đa lượng chất béo, ngọt nhân tạo là điều mà Eat Clean luôn hướng đến với khách hàng.
Nếu bạn là người yêu thích đồ ngọt thì đường không thể thiếu nhưng thay vì sử dụng các loại đường nhân tạo thì hãy nghĩ đến các loại đường có trong mật ong, cây phong, đường dừa hay có trong cây thốt nốt. Bởi nó là những chất đường an toàn và hiệu quả nhất trong quá trình ăn kiêng.
Nguyên tắc 7: Nấu ăn tại nhà
Nấu nướng tại nhà là một cách kiểm soát cân nặng dễ dàng nhất. Bạn có thể nắm được mức năng lượng mà cơ thể cần và mức năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày là bao nhiêu. Ngoài ra việc nấu ăn ở nhà còn là cách giảm thiểu chi tiêu, ăn uống không lành mạnh, khoa học.
Nguyên tắc 8: Chọn thực đơn phù hợp
Mỗi chúng ta đều có những sở thích riêng, món ăn riêng nhưng chúng ta vẫn phải đảm bảo được một thực đơn vẫn phù hợp với sở thích nhưng cũng đầy đủ dinh dưỡng để mang lại các món ăn ngon miệng mà không vi phạm các nguyên tắc trong chế độ ăn Eat Clean.
Thực đơn gợi ý trong chế độ Eat Clean
Dưới đây là tham khảo một chu trình thực đơn đầy đủ cho 7 ngày được nhiều người áp dụng đặc biệt là các ngôi sao nổi tiếng như ca sĩ Suzy và Yoona của Hàn Quốc hay ca sĩ Hồ Ngọc Hà. 7 thực đơn theo từng ngày như sau:
Ngày 1 – Tổng dinh dưỡng: 1.225 calories
- Bữa sáng: 2 miếng Pancake chay, ¼ ly cốc việt quất hoặc nước cam
- Bữa phụ sáng: ⅓ cốc sữa đậu nành
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám ăn kèm với đậu
- Bữa phụ chiều: 1 quả mận nhỏ, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 đĩa salad chiên Falafel sốt mè
Ngày 2 – Tổng dinh dưỡng: 1.208 calories
- Bữa sáng: 3 – 4 lát bánh mì muffin nguyên cám, ½ ly quả mọng, 2 thìa cà phê nhỏ hạt chia và 2 thìa cà phê bơ lạc
- Bữa phụ sáng: 2 ly cần tây xay
- Bữa trưa: Đĩa salad đậu nành
- Bữa phụ chiều: 5 – 7 quả mơ khô
- Bữa tối: 1 cốc salad củ cải và quýt, 110 gram ức gà, 2 – 3 lát bánh mì ngũ cốc
Ngày 3 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories
- Bữa sáng: Bánh mì nướng kèm với bơ và trứng
- Bữa phụ sáng: ½ cốc hạt hồ trăn
- Bữa trưa: 1 Salad gà
- Bữa phụ chiều: 1 – 2 quả mận
- Bữa tối: phần cá tuyết và đậu que, ¾ cốc gạo lứt
Ngày 4: Tổng dinh dưỡng: 1.247 calories
- Bữa sáng: ⅓ cốc yến mạch được trộn kèm quinoa, ¼ cốc sữa đậu nành
- Bữa phụ sáng: 1 quả táo hoặc 1 sữa chua không đường
- Bữa trưa: Bánh sandwich, kèm quả quýt
- Bữa phụ: 2 thìa hạt hạnh nhân hoặc óc chó
- Bữa tối: 300 – 400 gram gà nướng, ½ chén cơm gạo lứt
Ngày 5 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories
- Bữa sáng: 2 – 3 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối và 1 thìa bơ lạc
- Bữa phụ sáng: ½ đĩa dưa chuột thái lát, 2 thìa sốt hummus
- Bữa trưa: cá hồi thái lát, 1 chén rau củ hỗn hợp
- Bữa phụ chiều: ½ cốc sữa đậu nành kèm với 2 – 3 trái dâu tây
- Bữa tối: thịt lợn nướng kèm cần tây và 2 – 3 trái cà chua bi
Ngày 6 – Tổng dinh dưỡng: 1.224 calories
- Bữa sáng: ¾ cốc smoothie, 2 thìa hạt hạnh nhân
- Bữa phụ sáng: 1 chùm quả mơ khô
- Bữa trưa: 1 phần salad gà, 1 đĩa rau củ
- Bữa phụ chiều: 2 quả mận, 4 – 5 hạt óc chó
- Bữa tối: 140 gram ức gà, ¾ cốc quinoa, 1 đĩa măng tây hấp từ 8 – 10 nhánh
Ngày 7 – Tổng dinh dưỡng: 1.210 calories
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với rau tùy sở thích, 30 gram phô mai
- Bữa phụ sáng: 2 quả quýt nhỏ, 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa trưa: 1 đĩa mỳ ý bí đao sốt cùng với thịt viên, salad rau củ
- Bữa phụ chiều: 2 – 3 quả cà rốt
- Bữa tối: 140 gram tôm, nước ép rau hoặc ½ cốc đậu đen
